1. Kedelai: Smart, Delicious Alternatif
Mengurangi lemak jenuh adalah perubahan diet paling penting yang dapat Anda lakukan untuk memotong kolesterol darah. Digunakan sebagai pengganti daging dan keju, makanan kedelai membantu jantung Anda dengan pemotongan jumlah lemak jenuh yang Anda makan.
Mengapa lemak jenuh sangat buruk bagi jantung Anda? hati menggunakan lemak jenuh untuk membuat kolesterol, jadi makan makanan dengan terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, terutama lipoprotein low-density (LDL) -the kolesterol jahat. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani seperti susu, krim, mentega, dan keju, dan daging, seperti daging sapi, domba dan babi. Ada beberapa lemak jenuh nabati Anda harus menghindari terlalu, terutama minyak inti sawit, minyak kelapa, dan minyak sayur.
Di luar mengganti lemak jenuh, penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam makanan kedelai yang disebut isoflavon juga dapat bekerja untuk mengurangi kolesterol LDL.
Cara mendapatkan beberapa: Tidak akrab dengan makanan kedelai? Dasar-dasar termasuk tofu, kacang kedelai, tepung kedelai, dan diperkaya susu kedelai. Besar-mencicipi, alternatif daging yang kaya protein termasuk sosis kedelai, dan irisan daging dilapisi tepung roti dan nugget yang rasanya seperti ayam. Hancur kedelai-alternatif ke tanah daging bekerja dengan baik dalam cabai, burrito, lasagna, sup, dan casserole. Tambahkan tahu ke cabai, telur, atau casserole. Menyerap rasa apa pun yang Anda memasak. Anda akan menemukan banyak produk kedelai di bagian produksi dari supermarket.
Baca juga: Cara Mengobati Sakit Telinga Akibat Radang Tenggorokan
Bagaimana suplemen kedelai? Penelitian menunjukkan bahwa suplemen isoflavon saja tidak bekerja. Untuk menurunkan kolesterol, Anda perlu seluruh kedelai dengan protein yang unik, phytates, dan isoflavon, yang semua dapat bertindak bersama-sama.
Makan ini banyak: FDA merekomendasikan mendapatkan setidaknya 25 gram protein kedelai setiap hari. Mengkonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari menurunkan kolesterol tinggi.
2. Kacang: The High Fiber Solusi
Kecuali untuk pagi dedak gandum Anda, tidak ada makanan yang lebih-kaya serat dari kacang-kacangan. Dan kacang-kacangan terutama tinggi serat larut penurun kolesterol. Makan secangkir setiap jenis kacang sehari-terutama ginjal, kacang-bisa navy, pinto, hitam, kacang, atau mentega menurunkan kolesterol sebanyak 10% dalam 6 minggu.
Serat larut membentuk gel dalam air yang membantu asam mengikat dan kolesterol dalam saluran usus, mencegah penyerapan kembali mereka ke dalam tubuh. Ini mungkin mengapa serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol (dan mengurangi risiko penyakit jantung). Serat larut juga ditemukan dalam gandum dan oat bran, barley, beras merah, kacang-kacangan, apel, wortel, dan sebagian besar buah dan sayuran lainnya.
Cara mendapatkan beberapa: Jauhkan lemari Anda penuh dengan kacang kalengan dari semua jenis: hitam, putih, ginjal, refried bebas lemak, dll (serta sup kacang instan). Anda akan selalu memiliki bakat untuk menjadi lezat, makan malam sehat di tangan. Kacang menambahkan protein dan serat untuk setiap hidangan dan dapat digunakan dalam salad, boneka kentang panggang, sayuran cabai, atau bubur untuk menyebar sandwich. Dan karena mereka datang dalam kaleng, kacang berguna untuk digunakan. Tapi ingat untuk membilas kacang kalengan pertama-mereka dikemas dalam cairan tinggi natrium.
Makan ini banyak: Makan kacang lima kali atau lebih dalam seminggu. Untuk manfaat kesehatan terbesar, baik FDA dan Institut Kanker Nasional merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 25 sampai 30 g serat setiap hari.
3. Salmon: Amazing Hati-Friendly Fat
Penelitian telah menunjukkan beberapa jenis lemak sebenarnya melindungi terhadap kolesterol tinggi. Asam-ditemukan lemak omega-3 dalam ikan salmon dan air dingin lainnya ikan-membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL, meningkatkan "baik" HDL kolesterol, dan trigliserida lebih rendah.
Salmon merupakan sumber protein yang sangat baik karena tinggi asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA yang baik untuk jantung Anda saat rendah kolesterol dan lemak jenuh.
Cara mendapatkan beberapa: Untuk mendapatkan hasil maksimal omega-3, pilih salmon, putih tuna albacore kaleng dalam air, rainbow trout, ikan asin, ikan herring, sarden, dan mackerel.
Makan ini banyak: The American Heart Association sekarang merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, ikan sebaiknya lemak, sejauh satu sumber terkaya minyak ikan omega-3.
Baca juga: Cara Menyembuhkan Flu Tulang
4. Alpukat: Kesehatan Fat superfood
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal jantung sehat? Jenis lemak yang benar-benar dapat membantu untuk meningkatkan kadar HDL (kolesterol "baik") sementara menurunkan kadar LDL ( "buruk" kolesterol). Dan ini bola hijau lezat pak lebih dari beta-sitosterol kolesterol-smashing (lemak nabati yang bermanfaat) dibandingkan buah lainnya. Beta-sitosterol mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Jadi kombinasi beta-sitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat buster kolesterol baik.
Cara mendapatkan beberapa: Alpukat agak tinggi kalori. Strategi terbaik Anda: Gunakan sayuran lezat ini di tempat lain makanan tinggi lemak atau bumbu.
Makan ini banyak: The American Heart Association merekomendasikan bahwa Anda mendapatkan hingga 15% dari kalori harian Anda dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung dalam alpukat, tetapi beberapa ahli jantung merekomendasikan persentase yang lebih besar. (Dalam diet 1.800 kalori, 15% diterjemahkan menjadi 30 gram per hari.) FYI: Seluruh alpukat memiliki sekitar 300 kalori dan lemak 30g. (Lihat 8 ide-ide lezat untuk alpukat.)
5. Bawang putih: The Ancient Herb untuk Kesehatan Jantung
Selama ribuan tahun, bawang putih telah digunakan di hampir setiap kebudayaan di dunia, dan bukan hanya untuk mengusir kejahatan. nilai gizi dan rasa telah membuat dapur pokok. Mesir kuno makan bawang putih untuk stamina; di zaman modern, bawang putih telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi terhadap infeksi. Sekarang, penelitian telah menemukan bahwa itu membantu menghentikan plak arteri-penyumbatan pada tahap awal (disebut nanoplague). Bagaimana? Bawang putih terus partikel kolesterol individu dari menempel dinding arteri.
Cara mendapatkan beberapa: kali anda menekan supermarket, mengambil bak siung bawang putih segar kupas, dan menantang diri untuk memastikan itu hilang sebelum "terbaik dengan" tanggal.
Mencincang dan melemparkan pizza, sup, atau lauk.
Makan ini banyak: Untuk menuai manfaat, cobalah untuk 2 sampai 4 siung segar sehari.
6. Bayam: The Heart Sehat Green Giant
Bayam mengandung banyak lutein, pigmen sinar matahari kuning yang ditemukan dalam gelap sayuran berdaun hijau dan kuning telur. Lutein sudah memiliki "emas" reputasi untuk menjaga terhadap degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan. Sekarang penelitian menunjukkan bahwa hanya secangkir ½ dari makanan kaya lutein sehari-hari juga penjaga terhadap serangan jantung dengan membantu dinding arteri "mengangkat bahu off" penyerbu kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.
Cara mendapatkan beberapa: Carilah tas 9-oz bayi daun bayam yang Anda dapat pop di microwave (siap dalam 3 menit). Top dengan 2 sendok makan Parmesan dan 1 sendok makan biji bunga matahari panggang. Tambahkan roll, dan Anda punya surgawi makan malam rendah kalori untuk satu.
Makan ini banyak: Bayam adalah sumber terkaya lutein. Menembak untuk secangkir ½ hari.
7. Margarin: Spread Terbaik untuk Roti Anda
Dua margarin terbukti membantu menurunkan angka kolesterol Anda: Kendalikan dan Benecol. Mereka melakukannya dengan menghalangi penyerapan kolesterol yang terkandung dalam makanan Anda dan empedu.
Kendalikan margarin dibuat dengan sterol yang terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14%. The tanaman stanol di Benecol margarin bekerja dengan cara yang sama. Kedua Program Kolesterol Pendidikan Nasional dan Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan margarin ini.
Cara mendapatkan beberapa: Sebarkan margarin tersebut pada roti panggang atau bagel di pagi hari atau untuk camilan tengah hari. Satu-satunya efek samping berkurang penyerapan beta-karoten. Untuk mengimbangi, pastikan Anda makan wortel ekstra, bayam, paprika merah manis, atau ubi jalar.
Makan ini banyak: Dalam penelitian, tiga porsi sehari Benecol membantu menurunkan kolesterol darah total dengan rata-rata 10% dan kolesterol LDL sebesar 14%. Kendalikan membantu menurunkan kolesterol total rata-rata 6 sampai 8% dan LDL oleh 7 sampai 10% dengan satu atau dua porsi sehari. Periksa label untuk melayani ukuran.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar